• Jenn

減壓的兩個矛盾的方法?實施正念(Mindfulness) 和 認知行為法Cognitive Behavior Therapy (CBT) 的個人體驗 by Jenn

已更新:2021年11月13日




適度的壓力有助於驅策自己向前追求自己的目標。但科學家也研究出來,過大的壓力會造成身心俱疲,反而負面影響工作表現,以及傷害長期的總體健康。如何處理職業上的壓力,也同時是一個組織的課題之一。正念和認知行為法都是現經常使用,在心理自助書籍很常見的方法


正念(Mindfulness)


正念(Mindfulness) 作為一種減壓的方式,關於正念的書籍、app、甚至MOOC網課越越來越多,在2014年左右正念訓練開始在荷蘭流行起來;我就讀博士班和工作的荷蘭大學,也開始為學生和員工開設免費正念的團體課程。我因為好奇以及免費用,就登記報名了。正念訓練課程由學校心理諮商師帶領,是一個5-6人組成的小型的團體。團體開始之前,心理師也與參加者說明彼此之間的道德保密義務,如果在團體中分享的個人私事,團體參與者都不能向外洩露。


大學心理師介紹了幾本正念的書籍以及流行的 app,例如 “Headspace”;最重要的是親身的練習,藉由者關注自己的呼吸,把注意力回到”當下”,以不批判的角度,觀察體驗自己的情緒以及想法,可以閉眼盤坐,也可以在生活中,用正念的方法觀察自己行走、飲食。核心思想就是“不批判”這些想法的好或壞,讓思緒和情緒自由流過,只是去純粹的觀察體驗。方法其實和許多宗教儀式默想、冥想的原理相通,但正念方法本身並不是一種宗教。我因為研究心使然,也購買了幾本正念界的暢銷書閱讀 (包含八週正念練習、全新6週正念練習Headspace冥想正念手冊、正念幸福力)。


很有意思的事,支持正念者的作者,都說實施後正面效果顯著,除了減壓,正念的飲食甚至還有減肥功效。我跟著大學心理師具體建議的具體方法,輪番實施: 閉眼用思想身體掃描、寫感恩日記、寫不開心的日記、冥想時想像某個思緒被水流走、注意呼吸、正念行走、觀察噪音等等。我的體驗還蠻不錯的,當自己用一個觀察者的角度,重新觀察自己的負面情緒起伏,似乎也比較不會被對未來的憂慮以及對過去的後悔而干擾,更能專注在當下。大學心理師說了一個很有禪味的話: 她個人認為,不需要強迫要求自己每天都要做”正念練習”,否則也可能成為另一種執念。正念是一種視角,而不見得每個人都要把它作為一種像刷牙一樣的習慣。


認知行為法Cognitive Behavior Therapy


又過了幾年,我在學術工作上碰到瓶頸,覺得壓力很大,也很黑氣沖天,有時還波及家人要聽我訴說自己的不開心;於是我又去大學心理諮商室約談。在約談時我和另一個大學心理師聊到,我已經學過正念減壓的課程,也算蠻常練習的。她說也許可以考慮另一個方法,叫做認知行為法Cognitive Behavior Therapy (CBT)。簡單來說,實施方法就是,有一個情緒出現時,去分析產生這個情緒時的想法,以及因為這個想法產生的行動;然後檢驗這個想法是不是是符合事實是真的,如果不是真的,就用一個新的想法去代替,代替之後,可以有新的情緒,也可能有新的行動。如果這個想法是真的,就問自己:就算是這樣,這件事情真的有這麼嚴重嗎?


我一聽,這不就是我們俗稱的” 轉念”嗎? 但要轉念的困難點,不就是情緒的糾纏,而無法換一個想法嗎?心理師說,確實是如此,要截斷負面思緒的迴圈非常的難。也因此這個練習有“檢驗想法是否為真”的環節,而且分析想法時,儘量法想法用一個肯定句子 (statement) 而不是一個問題。


心理師舉了一個例子:因為腳踏車停在車站的公共停車場,半夜覺得焦慮,觸動這情緒的想法是“腳踏車一定會被偷!”,想要在下雨的黑夜衝去牽車回家。人會產生任何想法,是來自於整個生命歷程、包含家庭教育、人際關係累積而成的。會覺得腳踏停外面一定會被偷,可能來自於小時候父母反覆的叮嚀。於是她問自己“腳踏車一定會被偷,是真的嗎?” 想想好像不是真的啊:第一,已經上了很大的鎖; 第二,那個公共停車場有上千台腳踏車,小偷一定會找到我的腳踏車,然後偷走?;如果這是真的,我的腳踏車被偷了,會麽樣呢?確實是有立即財物損失、不方便;但我還是安全的家裡、所愛的家人都健康、而且我的腳踏車有買保險啊·。有了新的想法,也就可能有新的行為。運用這個的認知行為法Cognitive Behavior Therapy (CBT), 分析想法和情緒,便有機會截斷負面思緒的迴圈。也因此可以達到減壓的效果。


這時候我發現一件非常有趣的事:正念和認知行為法是矛盾的。正念強調的是,不批判、不論斷,只是觀察自己的想法、體驗自己的感受,讓這些想法和情緒自由來去流淌;但認知行為法卻是試圖積極的改變想法。這兩種方法,都被同一個大學心理諮商室的心理師,支持建議使用。我因此有種 “心理諮商有時真讓人想到玄學啊!”的感嘆。我還是依建議嘗試了認知行為法。用書寫的方式,疏理情緒、想法、檢驗質問、產生新想法的過程。在我的主觀感覺,這種方法其實對減輕心理壓力也同樣有效。貌似兩種矛盾的思路,居然都能有不錯的效果,要維持心理健康果然有很多元的方法啊!



 

歡迎收聽我的Podcast,討論更多心理健康、職涯規劃的議題!




41 次查看0 則留言